요가를 시작하고 배우는 첫 번째 기본이 되는 "수리야나마스카라"는
수리야나마스카라(Surya Namaskar) 또는
태양에 대한 경례라고도 불리는 태양 경례는
약 12개의 연결된 아사나의 흐름 순서를 통합한 운동으로서 요가 수련입니다.
쉬워 보이지만 굉장히 어렵고
힐끗힐끗 요가원 안에서 주변 사람들과 선생님의 구령에 맞추어 따라 하다 보면
이게 맞나? 싶은 생각이 들기 시작하면서
선생님이 핸즈온을 해주기 시작하면
그제야 온몸이 부들부들 제대로 된 자세를 취하기 시작하며
우리는 제대로 된 자세로 수리야나마스카라에 접근하게 됩니다.
쉬워 보이지만 굉장히 힘들고
아쉬탕가요가, 빈야사, 하타에 들어가기 앞서
근육이 놀라지 않게 몸에 열을 올려주는 수리야나마스카라에 대해 적어보겠습니다.
요가는 운동이 아닌 "수련"입니다.
그 의미는 요가를 직접 접해본 사람들만이 알게 될 것입니다.
저 또한 그랬으니까요.
수리야나마스카라는 태양을 향한 인사라는 뜻으로,
요가에서 가장 기본적이면서도 강력한 전신 운동 중 하나입니다.
12단계의 흐름 속에서 각자 자신의 호흡에 맞춰 움직이며 신체의 균형을 잡아주고,
마음을 안정시키는 효과가 있습니다.
이번 글에서는 수리야나마스카라의 12단계를 순서대로 정리하고,
각 동작이 가진 의미와 효과를 깊이 있게 살펴보겠습니다.
수리야나마스카라 순서 정리
수리야나마스카라는 12단계로 이루어진 동작으로,
호흡과 움직임이 함께 연결될 때 최상의 효과를 발휘합니다.
일단 정의를 하자면 이렇지만, 처음 시작하며 벅찬 호흡과 동작을 연결시킨다는 건
정말 어렵고 유연하지 않다면 과정에서 포기하고 싶은 순간도 많이 올겁니다.
제가 그랬으니까요.
하지만, 자신의 호흡과 몸을 차근차근 기다려주세요.
애쓰지 말아요.
요가는 애쓰는 것이 아니니까요.
첫 번째 자세는 사마스티티, 타다아사나(합장 자세)로 시작하며,
이는 태양과 우주에 대한 존경과 감사의 마음을 표현하는 동작입니다.
저는 이 합장하며 시작할 때 뭐랄까.. 경건해져요.
이 합장은 끝마칠 때도 같은데요,
이 기분 요가를 많은 분들이 하시며 같이 느끼셨으면 좋겠어요.
이어서 두 번째 동작인 우르드바하스타아사나 (상체를 뒤로 젖히는 자세)는
가슴을 활짝 열어 심폐 기능을 자극합니다.
이 자세가 쉬워 보이지만 호흡하며 발바닥은 바닥 전체를 고루 누르고
복부 끌어당기고 엉덩이 집어넣고
가슴은 활짝 열어 시선 손끝을 향해야 하는 등 머리부터 발 끝까지 신경 써야 하는 아사나입니다.
세 번째는 욷타나사나 (앞으로 숙이는 자세)로, 몸의 긴장을 풀고 척추를 유연하게 만들어줍니다.
저는 개인적으로 이 자세가 굉장히 힘들었어요.
짧은 햄스트링 때문에 자세가 바르게 나오지 않았을뿐더러 햄스트링이 너무 아파서
호흡을 하는 것조차 힘들었으니까요.
네 번째 동작인 아르다 욷타나사다에서는
손으로 바닥을 밀며 고개를 들어 시선 정면 척추는 길게 늘립니다.
다섯 번째는 차투랑가 단다 아사나로
두 다리를 뒤로 점프하며 팔 굽혀 펴기 하는 자세를 취해 시선은 정면, 복부 힘
허리를 꺾지 않아도 두 발 끝까지 힘. 곧은 자세를 유지합니다
이어서 여섯 번째는 우르드바 묵카 스바나사나 , 부장가아사나(코브라 자세)로,
척추를 자극하고 기운을 깨웁니다.
이어서 일곱 번째, 아드묵카 스바나사나
바닥 밀어 엉덩이 천장으로 높이 척추는 곧게 두 다리 뒤로 발바닥 뒤꿈치까지 힘.
허벅지 뒷면이 늘어나고 어깨는 귀와 멀어지게 하여 날개뼈 아래로 내리는 힘으로
손은 바닥을 밀어내고 힘의 중심이 발 뒤꿈치에 있다는 느낌으로 손에는 과도한 힘이
주어지지 않도록 다운독
이후 다시 여덟 번째는 아르다 욷타나사나
두 다리 양손 사이 가져와 시선 정면
아홉 번째는 욷타나사다
열 번째는 우르드바하스타아사나
다시 돌아와 양팔 내리고 사마스티티
이 동자들을 5번 반복하고 다음 빈야사, 또는 수리야나마스카라 B로 넘어가줍니다.
| 단계 | 자세 이름 | 설명 |
| 1 | 타다아사나 | 합장 자세, 감사와 존경의 표현 |
| 2 | 우르드바하스타아사나 | 상체를 젖혀 가슴 확장 |
| 3 | 욷타나아사나 | 앞으로 숙여 척추 유연성 강화 |
| 4 | 아르다욷타나아사나 | 코브라자세 허리 강화 |
| 5 | 차투랑가 | 산 자세, 전신 근육 단련 |
| 6 | 우르드바묵카스바나아사나 | 팔·가슴·무릎 8점 지지 |
| 7 | 아도묵카스바나아사나 | 척추 자극 |
| 8 | 4-3-2-1 돌아오기. | 아르다욷타나아사나부터 타다아사나까지 돌아오기 |
수리야나마스카라 의미 정리
수리야나마스카라의 각 단계에는 단순한 동작을 넘어선 깊은 상징적 의미가 담겨 있습니다.
예를 들어 첫 합장 자세는 겸손과 감사의 태도를 나타내며,
상체를 들어 올리는 두 번째 자세는 가슴을 활짝 열어 더 나아가 용기를 열어줍니다.
앞으로 숙이는 자세는 자신을 바라보고 내면으로 집중하는 의미를 지니고 있으며,
코브라 자세는 허리를 강화해 주고, 잠들어 있는 에너지를 깨우는 ‘쿤달리니’를 자극한다고 전해집니다.
산 자세는 굳건함과 안정성을 상징하며,
여덟 지점으로 몸을 대지에 닿게 하는 자세는 근력 성장 및 에너지를 갖게 해 줍니다.
이처럼 12단계는 단순히 신체 건강을 위한 루틴이 아니라,
몸과 마음, 영성을 동시에 훈련하는 과정으로 이해해야 합니다.
요가 수행자들은 이 순서를 통해 자신을 넘어 더 큰 에너지와 연결된다고 생각하고,
요가를 통해 더 많은 것을 느끼고 있습니다.
수리야나마스카라 전체 정리
수리야나마스카라를 정리하자면,
이는 단순한 운동법이 아니라 호흡과 동작이 어우러진 수련이라고 할 수 있습니다.
매일 아침 12단계를 따라 수행하면 근육이 고르게 스트레칭되고, 신체의 혈류가 활발히 순환하며,
하루를 활력 있게 시작할 수 있습니다.
또한 정리 차원에서 중요한 점은 호흡 패턴입니다.
뒤로 젖히는 자세와 가슴을 열 때는 들이마시고,
앞으로 숙이거나 몸을 낮출 때는 내쉬는 방식으로 호흡을 이어가야 합니다.
이 호흡 리듬이 순서 정리의 핵심이라 할 수 있습니다.
호흡이 망가지면 다칠 수 있고, 자세가 불안정해집니다.
만약 내 호흡이 불안정하다면, 잠시 호흡을 고르고 시작하세요.
꾸준히 수련하면 유연성, 체력, 집중력, 마음의 평화가 자연스럽게 길러지며,
요가의 깊은 세계로 들어가는 관문이 됩니다.
따라서 수리야나마스카라는 ‘정리된 순서의 동작’을 넘어 ‘삶의 균형을 회복하는 의식’이라고 요약할 수 있습니다.
수리야나마스카라는 12단계의 동작을 통해 몸과 마음, 호흡이 하나 되는 수련입니다.
단순한 운동법을 넘어 삶의 균형을 되찾는 길이 될 수 있으니,
매일 짧은 시간이라도 꾸준히 실천해 보시길 권장합니다.
올바른 순서와 의미를 이해하고 정리하며 수행한다면 건강과 정신적 안정이 자연스럽게 따라올 것입니다.
긴 글 읽어주신 분들 감사합니다!